8 posições de Yoga para aliviar a dor ciática de forma instantânea

Você quase morre de dor para entrar e sair do carro? Veja como se livrar da dor ciática executando posições de Yoga

Se você trabalha em escritório ou passa muito tempo sentada, você é uma candidata a apresentar dores no nervo ciático.

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Essas dores costumam ter início em somente um lado da lombar e podem descer pela 

parte de trás da coxa, podendo chegar até o pé. A dor pode ser contínua ou durar algumas 

semanas.

Essa dor surge quando o nervo, que nasce na espinha, passa pela nádega e desce pela parte posterior da perna, é pressionado ou quando há uma diminuição da circulação na região.

Geralmente, a dor ciática causa muito desconforto quando a pessoa faz os movimentos                de      sentar e levantar e piora quando o paciente fica sentado, pois o nervo é ainda mais comprimido.

Um dos melhores tratamentos não medicamentosos para aliviar a dor ciática é a prática de yoga, que é capaz de aliviar o desconforto imediatamente. Conheça as 8 posições mais indicadas:

1. Dandasana

FOTO: ISTOCK

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A posição Dandasana alonga as pernas, promovendo uma melhor circulação do sangue e liberando a pressão na área ciática.

Não se esqueça de flexionar os pés e distribuir o peso igualmente entre as nádegas. Mantenha a coluna ereta e as palmas das mãos no chão.

2. Rajakapotasana

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A dor ciática acontece quando um músculo do bumbum pressiona o        nervo ciático ao mesmo tempo em que o empurra contra o tendão.

A posição Rajakapotasana é capaz de aliviar a dor porque ela promove o alongamento desse músculo, aliviando a pressão que estava sobre ele.

3. Ardha Matsyendrasana

FOTO: ISTOCK

A posição Ardha Matsyendrasana consiste em uma torção no corpo, o qual flexiona os quadris e a lombar, promovendo o relaxamento da região. A circulação melhora, e a dona é aliviada.

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4. Salabhasana

FOTO: ISTOCK

Essa posição alonga a lombar e melhora a circulação na região dos quadris. Novamente, a dor é aliviada devido à diminuição da pressão sofrida pelo nervo ciático.

5. Setu Bandhasana

FOTO: ISTOCK

Se você estiver sem tempo, opte por esta posição. Ela faz o alongamento da lombar e dos grandes músculos das nádegas, melhorando a flexibilidade e a mobilidade das áreas afetadas pela dor ciática, que costumam ficar muito contraídas.

6. Supta Padangusthasana

FOTO: ISTOCK

Essa posição ajuda a circula a alongar os músculos das nádegas, das coxas e das panturrilhas, além de melhorar a circulação sanguínea do torso.

7. Salamba Sarvangasana

FOTO: COCOLETT

Essa posição faz com que haja um fluxo aumentado de sangue e oxigênio para a região ciática, fazendo com que a dor se dissipe. A Salamba Sarvangasana ainda relaxa os músculos da região das nádegas.

8. Bhujangasana

FOTO: ISTOCK

A Bhujangasana, ou posição da cobra, é uma posição básica porém bastante eficiente. Ela proporciona um alongamento à região lombar e à espinha, aliviando a dor ciática causada por hérnia de disco.

A dor ciática pode ter uma série de origens além da posição em que ficamos por várias horas e da hérnia de disco, como espondilite, estenose espinhal, lesão na região lombar, fratura ou rachadura nos discos da coluna ou mesmo uma doença degenerativa. Por isso, se você sofre com dores no nervo ciático, não deixe de consultar um médico.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

 

Escrito porRaquel Praconi Pinzon

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3 passos para aliviar a dor no nervo ciático inflamado

 

Para aliviar a dor ciática, que é a dor causada pelo nervo ciático inflamado, é importante relaxar os músculos das costas, glúteos e pernas para que o nervo não fique pressionado.

Alguns passos simples, como colocar compressa quente, massagear o local da dor e fazer exercícios de alongamento são excelentes opções para aliviar a dor enquanto se espera pela consulta médica ou para complementar o tratamento médico e fisioterapêutico.

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1. Passar pomada anti-inflamatória

As pomadas anti-inflamatórias, com diclofenaco ou piroxicam, podem ser compradas na farmácia sem receita médica e ajudam a aliviar bastante a dor provocada pelo nervo ciático inflamado.

A pomada deve ser aplicada diariamente no local da dor, 2 vezes ao dia, com uma leve massagem até que o produto seja totalmente absorvido pela pele. Confira as principais opções de pomadas anti-inflamatórias.

2. Fazer exercícios de alongamento

Enquanto existe muita dor, os únicos exercícios indicados são os de alongamento para coluna lombar, coxas e glúteos. Um bom exemplo consiste em:

• Ficar deitado de barriga para cima, com os joelhos dobrados, segurar uma perna de cada vez, aproximando o joelho do peito, enquanto sente que a coluna lombar alonga. Depois fazer o mesmo com a outra perna, ainda que não tenha dor nesse lado. Manter este alongamento por cerca de 30 segundos. Repetir 3 vezes, descansando alguns segundos entre cada alongamento.

Quando a dor começar a diminuir, e para evitar uma nova crise, é necessário fortalecer a musculatura abdominal e por isso os exercícios de Pilates indicados por um fisioterapeuta são os mais indicados. Pode-se começar com:

• Ficar deitado de barriga para cima, com os joelhos dobrados e encolher a barriga, trazendo o umbigo em direção às costas, e manter essa contração abdominal enquanto respira normalmente;
• A partir dessa posição deve-se elevar uma perna com o joelho dobrado e manter essa posição durante 5 segundos e então descer a perna. Sempre que se levantar a perna deve-se expirar. Fazer este exercício alternando as pernas por 5 vezes, com cada perna.

Estes exercícios são mostrados nesse vídeo: https://youtu.be/AnTEn_tOseY

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3. Aplicar uma compressa quente

Outro bom tratamento caseiro para aliviar a dor e a inflamação causada pelo nervo ciático é colocar uma bolsa de água quente na final da coluna ou no local do dor, pois isto relaxa a musculatura e aumenta a liberação de endorfinas que promovem o bem-estar.

Pode-se comprar uma botija de água nas farmácias mas também se pode fazer uma compressa quente em casa, colocando arroz cru numa fronha, por exemplo. Para utilizar basta aquecer a bolsa no micro-ondas por cerca de 2 minutos, virando a fronha após 1 minuto, e depois colocar no local da dor por 15 a 20 minutos.

Outros cuidados importantes

Durante uma crise de dor ciática também é importante ter outros cuidados como não rodar o tronco, nem fletir o corpo para frente, como se quisesse pegar algo do chão. Para dormir deve-se deitar de lado com um travesseiro embaixo do pescoço e outro travesseiro entre as pernas, para manter a coluna sempre bem alinhada. Outra possibilidade é dormir de barriga para cima e colocar um travesseiro por baixo dos joelhos.

Veja qual a melhor posição para dormir e evitar problemas.

O que causa a dor ciática

A dor ciática surge quando o nervo ciático está inflamado, o que normalmente acontece quando existe compressão do nervo, que pode surgir devido ao envelhecimento natural, mas também devido a maus hábitos como ter uma postura incorreta. A dor ciática normalmente começa no final da coluna e passa pelos glúteos e parte detrás da coxa, indo até a planta dos pés. Assim, o local da dor ciática pode variar afetando qualquer ponto de todo este trajeto.

O local de dor mais comum é na região do glúteo e embora cada perna tenha seu nervo ciático, é normal que a pessoa apresente somente dor numa perna. As características da dor ciática são dor forte, em forma de pontada, fisgada, ou sensação de calor. 

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• Veja mais sobre os sintomas da dor ciática, como identificar e tratar. 

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O que é o 'ikigai', o segredo japonês para um vida longa, saudável e feliz.

Você sabe por que se levanta pela manhã? Se consegue responder a isso, então, você já encontrou seu ikigai, um conceito japonês antigo que pode ser a chave para uma vida longa, feliz e saudável.

Não existe uma tradução direta para o termo. O mais próximo que se pode chegar é a descrição feita por Ken Mogi, autor do livro Ikigai: Os cinco passos para encontrar seu propósito de vida e ser mais feliz (Astral Cultural, 2018).

"Ikigai é a sua razão de viver", diz o neurocientista japonês. "É o motivo que faz você acordar todos os dias."

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Ikigai (em japonês: 生き甲斐) é uma palavra japonesa que significa "razão de viver", "objeto de prazer para viver" ou "força motriz para viver". Existem várias teorias sobre essa etimologia. De acordo com os japoneses, todos têm um ikigai. E descobrir qual é o seu requer uma profunda e, muitas vezes, extensa busca de si mesmo. Porém, essa busca é extremamente importante porque, somente a partir dela, é possível trazer satisfação e significado para sua vida.

Portanto, Ikigai é um estilo de vida que traz Harmonia, Longevidade e a Satisfação Plena nas diferentes áreas da vida, permitindo assim alcançar a Razão de Ser ou Propósito para a sua existência. A busca pelo sentido na vida está (na sociedade moderna) profundamente ligada ao entendimento de Quem Somos (nossas crenças, relacionamentos, cultura, formação, etc), mas também em boa parte sobre O Que Fazemos (profissão, vocação, trabalho, lazer, etc). Assim, em muitos casos nossa percepção sobre nossa Razão de Ser dificilmente estará completa sem encontrarmos consonância entre o que somos e o que fazemos. Em outras palavras, em um mundo no qual nossa identidade apresenta uma profunda correlação entre o ser humano e seu trabalho (talvez um vício da sociedade industrial), são poucas as pessoas que se sentem felizes e com seu propósito realizado sem ter compreendido aspectos pessoais e profissionais.

Por isso mesmo, no círculo Ikigai observamos a clara correlação entre estes aspectos, ajudando a compreender e detalhar cada um deles. Não se trata de definir o ser humano por meio de seu trabalho (algo que poderia soar como alienante e utilitarista). Pelo contrário, a proposta da filosofia Ikigai é a “desalienação” do trabalho enquanto obrigação social, para uma visão mais humana, na qual podemos encontrar sentido e satisfação naquilo que realizamos.

Os habitantes de Okinawa, no Japão, são os mais longevos do mundo, atingindo em média 85 anos (homens) e 87,3 anos (mulheres). É também o lugar com o maior número de supercentenários (pessoas com mais de 110 anos) por grupo de mil habitantes, dentre todas as cinco zonas azuis do mundo (regiões com populações mais longevas: Okinawa, Sardenha, Loma Linda, na Califórnia, Península de Nicoya, na Costa Rica e Icária, na Grécia). 

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Além de hábitos saudáveis, (Hara Hachibu), ou seja, deixar a mesa sem estar plenamente saciado, com apenas 80% do estômago cheio, comer muitos vegetais, em quantidade e variedade, tomar muito chá sanpincha, que mistura chá verde e jasmim, muito suco de uma tangerina chamada shikuwasa, praticar atividade física não intensa ao longo da vida, ter vida comunitária em clubes de interesses chamados moais, praticar meditação, resiliência, fruição do momento, sem preocupações. Boa parte desse resultado é atribuído ao ikigai, que pode ser traduzido como "a felicidade de estar sempre ocupado", ou ter um propósito na vida, uma mistura de paixão, missão, profissão e vocação, daquilo que você ama fazer, daquilo que o mundo precisa, daquilo em que você é bom.  

Quantos 'ikigais' você pode ter?

Há muitas formas de ter prazer. Na verdade, é importante ter vários ikigais, dos mais simples aos mais ambiciosos.

"A maioria das religiões só acreditam em um deus. Mas, no Japão, acreditamos que há 8 milhões de deuses", diz Mogi.

"Isso influencia como os japoneses veem o ikigai: não acreditamos que há só uma coisa importante, não perseguimos apenas um objetivo, pode haver milhares de coisas diferentes que podem nos dar prazer."

Mogi dá um exemplo como isso se aplica em sua vida prática. "Meu ikigai menor é correr 10 km em Tóquio todos os dias. Mas, como cientista, minha maior alegria é ter ideias novas e, talvez, dar uma contribuição para o mundo. Isso também é meu ikigai".

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Há alguma prova de que o 'ikigai' funciona?

Mogi está convencido de que sim, e aponta estudos realizados pela Universidade Toho, em Tóquio, que investigam o sentido e significado da vida e sua correlação com a taxa de mortalidade em idosos.

De acordo com estudos realizados com idosos que levam um estilo de vida equilibrado, há uma correlação entre longevidade e ter uma razão de viver: seu sistema imunológico - e, em especial, um tipo de glóbulo branco, o neutrófilo - atua melhor, ajudando a mantê-los saudáveis por mais tempo.

Em uma outra pesquisa, a neuropsicóloga americana Patricia Boyle, do Centro Rush para Mal de Alzheimer, em Chicago, acompanhou 900 idosos que corriam o risco de desenvolver demência em um período de sete anos.

Ela concluiu que aqueles com uma boa noção de seu propósito de vida tinham 50% menos chances de ficar doentes.

De acordo com estudos realizados com idosos que levam um estilo de vida equilibrado, há uma correlação entre longevidade e ter uma razão de viver: seu sistema imunológico - e, em especial, um tipo de glóbulo branco, o neutrófilo - atua melhor, ajudando a mantê-los saudáveis por mais tempo.

Em uma outra pesquisa, a neuropsicóloga americana Patricia Boyle, do Centro Rush para Mal de Alzheimer, em Chicago, acompanhou 900 idosos que corriam o risco de desenvolver demência em um período de sete anos.

Ela concluiu que aqueles com uma boa noção de seu propósito de vida tinham 50% menos chances de ficar doentes.

Como achar seu 'ikigai'?

Não é difícil, segundo Mogi. Você pode começar por algo simples como beber uma xícara de café pela manhã.

"Em geral, somos tão obcecados com o sucesso e grandes metas que a vida acaba se tornando intimidadora. O legal do ikigai é que você pode partir de coisas pequenas até chegar aos grandes objetivos de vida."

Ser fácil de começar é um dos fatores que levam cada vez mais pessoas de fora do Japão a se interessarem pelo conceito, e alguns livros já foram publicados sobre o assunto.

"Qualquer um pode partir do que está ao seu alcance e começar a sentir-se bem e a experimentar os benefícios que isso traz antes de, gradualmente, evoluir para objetivos maiores."

Mas todo esse bem-estar em potencial depende de um pequeno detalhe: encontrar um ikigai.

E se você não sabe o que mexe com você?

"Você precisa observar a si mesmo", recomenda Mogi.

"Parta do zero, olhe-se no espelho: que tipo de pessoa é você? Pense no passado e no que te dá prazer. Isso te dará uma pista. Como neurocientista, eu acredito que as coisas que nos dão prazer são reflexos do tipo de pessoas que nós somos."

Mas ampliar seu horizonte para objetivos maiores pode ser mais complexo. "Se você não sabe o que quer da vida, comece fazendo uma lista do que você não quer, quais situações te deixam desconfortável ou infeliz, quais atividades prefere evitar", aconselha Miralles.

"Você pode descobrir que há várias coisas que te deixam feliz: aprender coisas novas, cuidar do jardim, ajudar outras pessoas, resolver problemas, fazer música... ou vender coisas, falar em público."

Fazendo o 'ikigai' funcionar para você

É claro que nem todos nós podemos levar uma vida idílica em Okinawa, "mas todos 

podemos 'criar nossa Okinawa' onde estamos", segundo Miralles.

Ele destaca que, ainda que essa região seja bem diferente do resto do país, outras partes do Japão adaptaram o conceito às suas vidas, mesmo em ambientes urbanos.

Para trazer o ikigai para sua vida você não precisa se mudar, mas apenas entender a essência do conceito e torná-lo parte do seu cotidiano.

"O ikigai pode te servir de apoio sem que seja necessária a aprovação de outras pessoas para isso", diz Ken Mogi.

"Trata-se de descobrir o que te faz feliz. Não é preciso que outras pessoas te avaliem e te premiem por isso."

Então, se você quiser ter uma vida longa e saudável, vale a pena tentar descobrir seu ikigai. "Não é apenas bem-estar. O Ikigai também é uma esperança para o futuro", afirma o neurocientista japonês.

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